Le jeûne intermittent est de plus en plus pratiqué en France. L’objectif de cette pratique : perdre du poids en arrêtant de manger pendant plusieurs heures. En plus de favoriser l’amincissement, cette méthode serait bénéfique pour la santé. Attention, elle impose de suivre quelques règles pour ne pas inverser ses effets. Dans cet article, nous vous proposons de découvrir tous les aspects du jeûne intermittent. De son efficacité à ses risques en passant par la manière de l’aborder, nous évoquerons tous ces points ensemble pour que ce mode d’alimentation n’ait plus aucun secret pour vous !
Le jeûne intermittent, c’est quoi exactement ?
Ce mode d’alimentation visant à perdre du poids est également appelé « fasting ». Les périodes de jeûne sont à respecter pendant des durées déterminées. Durant ces heures de diète, vous pouvez vous hydrater autant que vous le souhaitez. En général, les périodes sans manger s’étendent sur douze heures ou plus. En appliquant les règles du jeûne intermittent, vous réduisez le nombre de repas dans la journée. En effet, la plupart des adeptes de cette technique sautent le dîner ou le petit déjeuner pour assurer ces fameuses douze heures de jeûne.
Le jeûne intermittent peut être pratiqué tout au long de l’année, de manière régulière ou ponctuelle. Certains s’appliquent à respecter ces règles seulement pendant le weekend pour éviter de prendre du poids au cours de ces journées de repos. Il est vrai que cette technique est particulièrement flexible. Chacun peut l’intégrer à sa routine en fonction de ses habitudes et ses contraintes. En outre, vous êtes libre de choisir le repas que vous souhaitez sauter et la durée des périodes sans manger. Si la plupart des adeptes conservent deux repas par jour, d’autres ne se contentent que d’un.
Ce mode d’alimentation est-il vraiment efficace pour maigrir ?
La réponse est oui, le jeûne intermittent favorise considérablement la perte de poids, à condition de manger en quantités normales lors des repas. La vraie question est la suivante : la perte de poids est-elle durable ? Elle peut l’être si l’on prend des précautions au moment de reprendre une alimentation normale. Lorsque vous déciderez de réintégrer le petit-déjeuner à votre routine, il faudra choisir des aliments sains et pauvres en calories. Fruits et jus de fruits purs sont à privilégier. Pour ceux qui sautaient le repas du soir, il faut prendre soin de préparer des dîners légers élaborés à partir de légumes verts par exemple.
Les principaux bienfaits du jeûne intermittent
Premier avantage du jeûne intermittent : la perte de poids découlant d’une nette diminution des calories ingérées. En effet, si vous ne vous rattrapez pas au moment des repas, vous mangerez des quantités nettement inférieures. De plus, pendant que vous privez votre corps de nourriture, ce dernier cesse de produire de l’insuline. Il en résulte une augmentation de la consommation des graisses.
Parmi les autres avantages de ce mode d’alimentation, on recense une diminution des risques cardiovasculaires liés à une amélioration de la sensibilité à l’insuline et une régulation de l’autophagie. Ce phénomène désigne la destruction et le recyclage du matériel cellulaire. Ainsi, l’organisme est plus à même de lutter contre les radicaux libres, ces molécules qui, lorsqu’elles sont présentes en excès, accélèrent le vieillissement cellulaire et multiplient les risques de développer des maladies chroniques.
Le jeûne intermittent est également avantageux par rapport aux autres méthodes visant à perdre du poids. En effet, vous n’aurez pas besoin de peser vos aliments et de compter vos calories. En outre, ce mode d’alimentation très flexible peut être suivi de manière ponctuelle ou régulière.
Les effets du jeûne intermittent sur la production d’insuline
Avant de vous expliquer en détails ce qu’il se passe dans votre organisme lorsque vous jeûnez, laissez-moi vous rappeler ce qu’est l’insuline. Il s’agit d’une hormone sécrétée par le pancréas après le repas. Son rôle : permettre aux glucides de pénétrer dans vos cellules avant d’être transformés en énergie. Nous avons tous besoin d’énergie pour réaliser toutes nos activités, mais l’insuline est aussi responsable de la graisse qui se forme sous votre peau. C’est là que le jeûne devient intéressant car si vous ne mangez pas, votre organisme ne sécrète pas d’insuline et ne fabrique donc pas de gras. Ainsi, l’énergie dont votre corps a besoin tout au long de la journée est puisée dans les réserves de graisses qui finissent donc par diminuer. Attention, ces bienfaits sont à relativiser car l’insuline n’est pas la seule responsable de la prise de poids. Les coupables, ce sont les calories que vous ingérez en excès ! D’où l’intérêt de manger sainement et en quantités raisonnables lorsqu’arrive le repas.
Peut-on pratiquer le jeûne intermittent quand on est sportif ?
Fasting et sport sont compatibles, mais il faut prendre des précautions. Arrangez-vous pour qu’il n’y ait pas de période de jeûne le jour où vous prévoyez de faire du sport. Vous n’êtes pas obligé de jeûner tous les jours de la semaine pour perdre du poids. Faites coïncider les journées d’alimentation normale avec vos rendez-vous à la salle de sport, surtout si vous êtes encore en phase de découverte de ce mode d’alimentation. Votre organisme n’y étant pas habitué, il ne disposera pas des ressources nécessaires pour fournir de l’énergie sans apport de calories.
Que doit-on boire pendant les périodes de jeûne ?
Vous vous en doutez, les boissons sucrées sont fortement déconseillées. Cependant, il est impératif de s’hydrater tout au long de la journée pour favoriser l’élimination des toxines et limiter la sensation de faim. De l’eau, du thé, des infusions, faites votre choix parmi ces boissons saines. Si vous le souhaitez, vous pouvez aromatiser l’eau avec un citron pressé.
Les différents types de jeûne intermittent
Il existe différentes manières de pratiquer le jeûne intermittent. Après avoir découvert chacune d’elles, vous pourrez choisir celle qui vous convient le mieux.
- Le jeûne alternatif
Cette méthode propose un jeûne de 24 heures. Une fois par semaine, vous devez donc vous abstenir de manger pendant toute une journée. Les autres jours, vous devez vous alimenter normalement.
- Le jeûne modifié
Cette méthode est plus complexe. Elle consiste à manger normalement les 4 ou 5 premiers jours de la semaine et à réduire de 75 % le nombre de calories ingérées sur les deux jours restants.
- Le jeûne limité
Il s’agit du jeûne intermittent classique qui consiste à ne rien manger pendant 12 à 20 heures en fonction des objectifs et des possibilités de chacun. Lors des repas succédant aux périodes de jeûne, vous devrez manger normalement.
Avant de vous lancer dans un programme
Avant de vous lancer dans ce nouveau mode d’alimentation, prévoyez un rendez-vous chez le médecin. Celui-ci s’assurera que votre santé vous permet de jeûner pendant de longues heures. Dans un second temps, prenez soin d’y aller de manière progressive. Pour habituer votre organisme à jeûner, pratiquez le jeûne intermittent une à deux fois par semaine au début. Si tout se passe bien, vous pourrez étendre cette pratique à plusieurs jours par semaine.
Les erreurs à éviter
Le plus grand risque de ce mode d’alimentation, c’est de manger plus que la normale après le jeûne. En effet, vous étiez frustré pendant douze heures et quand vient le moment du repas, vous avez envie de vous rattraper. Dans ce cas, vos efforts auront été vains. C’est pourquoi vous devez prendre soin de vous préparer des repas sains et en quantités normales. Il ne s’agit pas d’ingérer les calories des deux repas que vous avez sautés en un seul ! Vous devez manger à votre faim tout en restant raisonnable. De plus, il faut absolument éviter les petites collations entre les repas.
Pour qui le jeûne intermittent est-il déconseillé ?
Certaines personnes mettent leur santé en danger en pratiquant le jeûne intermittent. Parmi elles :
- les diabétiques
- les femmes enceintes et allaitantes
- les personnes suivant certains traitements médicaux
- les sportifs de haut niveau
Avant de vous laisser découvrir par vous-même les bienfaits de ce mode d’alimentation, je dois également vous parler des effets secondaires susceptibles de se manifester dès les premiers jours de jeûne :
- une faim intense et douloureuse
- une humeur irritable
- de l’anxiété
- une mauvaise haleine
- une déshydratation
- de l’hypoglycémie
- un sommeil perturbé
- des difficultés à se concentrer
- une énergie moindre
- un métabolisme ralenti
- des problèmes de fertilité
Au vu des risques encourus, il est indispensable de consulter un médecin avant de se lancer dans un jeûne intermittent. En outre, il serait préférable d’être suivi médicalement pour être certain de ne pas mettre son organisme en danger.
